Blog

Bài tập trị đau lưng dưới và hông hiệu quả cho các chị em văn phòng

Nhân viên văn phòng thường phải trải qua 8 giờ đồng hồ làm việc, ngồi nhiều và ít vận động. Hậu quả là mỡ bụng tích tụ, các bệnh về cột sống cũng xuất hiện, cơ thể dễ bị suy nhược. Dưới dây là bài tập trị đau lưng dưới và hông hiệu quả dành cho chị em.

Xem thêm :

Thực hiện gập cơ bụng đúng cách tại nhà
5 bài tập chữa thoái hóa cột sống đơn giản hiệu quả
10 tư thế yoga đơn giản có lợi cho sức khỏe phái nữ
Bài tập yoga dành cho người đau lưng tại nhà

1 Bài tập Squat hai bên

Bài tập này không những làm săn chắc cơ đùi, kích thích hông phát triển mà còn hỗ trợ giảm thiểu cơn đau nhức vùng lưng dưới cực kỳ hiệu quả.

Tư thế squat 2 bên

Thực hiện như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
– Đẩy người sang phải, dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải và cố gắng đẩy hông về phía sau.
– Hạ người thấp xuống và giữ thẳng chân trái. Lưu ý giữ thẳng lưng và ngực, dồn trọng lượng lên gót chân phải khi tập.
– Trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

2 Bài tập nằm nâng chân

Đây là một trong những bài tập trị đau lưng dưới và hông hữu hiệu nhờ tác động mạnh mẽ vào phần cơ đùi và bắp chân, giúp thư giãn cơ bắp, giải tỏa căng thẳng, giảm đau nhức.

Tư thế năm đá chân

Thực hiện như sau:

– Nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
– Dùng tay chống đỡ phần đầu để nâng đầu lên cao hơn.
– Siết cơ hông và nâng chân trái thẳng lên hết mức có thể rồi từ từ hạ chân xuống.
– Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

3 Bài tập đá chân hai bên

Bài tập này chẳng những kích thích kéo giãn cơ hông và lưng dưới mà còn thúc đẩy đôi chân thêm linh hoạt, chắc khỏe hơn.

Tư Thế đá chân sang 2 bên

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng với vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
– Người tập cũng có thể giữ hai tay chống hông hoặc để ở trạng thái nắm nhẹ dọc hông.
– Giữ lưng thẳng, thực hiện đá chân sang phải, đồng thời giữ chân trái làm trụ
– Đổi bên đá chân trái lấy chân phải làm trụ
– Đá chân luân phiên ở cả hai bên từ 10 đến 15 phút.

4 Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu nâng một chân lên là một trong những bài tập tốt cho nhóm cơ thắt lưng chậu, kích thích phần cơ mông và giãn phần hông rất tốt, giảm thiểu những cơn đau nhức, khó chịu.

Tư thế cây cầu

Thực hiện bài tập như sau:

– Nằm ngửa, gập đầu gối sao cho hai chân áp sát trên sàn tạo thành tư thế cây cầu thông thường.
– Duỗi thẳng chân phải ra trước mặt đồng thời nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Siết cơ trọng tâm và cơ mông trong suốt bài tập.

5 Bài tập tư thế bồ câu

Tư thế thú vị này sẽ giúp phần hông và lưng dưới được kéo căng, thúc đẩy lưu thông máu huyết, giảm đau nhức hiệu quả.

Tư thế bồ câu

Thực hiện như sau:

– Nằm sấp, chống người bằng hai tay và hai bàn chân.
– Đưa đầu gối phải về phía trước sao cho đầu gối phải nằm phía sau cổ tay phải, mắt cá chân phải gần hông trái.
– Duỗi thẳng chân trái ra phía sau và hạ thấp thân người xuống sàn.
– Nếu cảm thấy hông quá căng thì hãy nghiêng người để phần ngoài của mông phải chạm sàn.
– Kết hợp hít thở đều rồi cố gắng hạ thân người thấp hơn càng tốt.

6 Bài tập tư thế con bướm

Bài tập này không những giúp mở rộng hông và đùi mà còn hỗ trợ xoa dịu cơn đau nhức ở vùng lưng dưới, tăng cường độ linh hoạt của xương khớp vùng này.

Tư thế con bướm

Thực hiện như sau:

– Ngồi trên sàn, uốn cong hai chân, lòng bàn chân chạm vào nhau, hai đầu gối hướng sang hai bên.
– Đưa gót chân vào càng gần cơ thể càng tốt rồi nghiêng người về phía trước.
– Hai tay duỗi thẳng nắm lấy gót chân.
– Chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng càng nhiều lần càng tốt.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

X