Tập Plank – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Tập Plank – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
5 (100%) 3 votes

Tập Plank là những bài tập thể dục giảm mỡ bụng được đánh giá là đơn giản và hiệu quả nhất hiện nay. Vậy, Plank là phương pháp tập luyện như thế nào. Nó yêu cầu những gì ? Bài viết sẽ chia sẻ một kinh nghiệm giúp các bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Giúp người tập sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn.

Bụng phẳng eo thon hay cơ bụng 5 múi săn chắc là những chuẩn mực mà chúng ta hướng đến. Một vòng eo phẳng lì, cơ bắp khỏe khoắn mang lại sức quyến rũ kì lạ. Tuy nhiên, do điều kiện công việc ngồi nhiều, lối sống chưa khoa học. Làm cho vòng 2 của chúng ta ngày càng tích nhiều mỡ thừa, chảy sệ.

Vậy, làm sao để có thể đánh tan lượng mỡ thừa vòng bụng hiệu quả, an toàn nhất. Thực chất, các bài tập truyền thống như gập bụng, lắc vòng hay ăn kiêng kham khổ… sẽ giúp giảm mỡ thừa ở bụng. Nhưng nó lại bỏ quên các cơ ở bên hông.

Với phương pháp tập Plank giảm mỡ bụng lại hoàn toàn khác biệt. Không cần bỏ quá nhiều thời gian và công sức. Toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt, Plank sẽ tác động sâu rộng lên vùng cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Tiêu giảm mỡ thừa nhanh chóng và làm săn chắc cơ thể khi gia tăng sức bền. Tạo nên vẻ đẹp cân đối và rắn rỏi. Và đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, ít tốn kém chi phí và bạn nên áp dụng ngay.

Cách tập Plank đúng cách 

Plank là bài tập rất đơn giản – chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên. Tuy nhiên, trước khi tập Plank, bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đúng và có kế hoạch luyện tập hợp lý cho từng ngày.

Tập Plank

Với người mới tập, Plank quá lâu có thể dẫn đến mất sức. Do đó, bạn có thể tham khảo lịch luyện tập chi tiết trong vòng 30 ngày dưới đây. Mỗi ngày, bạn sẽ có thời gian tập Plank hợp lý và cứ 7 ngày lại nghỉ 1 ngày, giúp điều hòa cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất:

Tập Plank đúng cách

Chú ý : Từ ngày 18 trở đi, các bạn nên chia thời gian tập thành nhiều lần. Thời gian mỗi lần tập từ 120 giây.

Nào, bây giờ hãy cùng maytapthethao.org đến với những bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà được nhiều người tập hiện nay. Cùng sở hữu vòng 2 thon gọn săn chắc an toàn nhé.

1. Bài tập Plank nhảy chân

Bài tập Plank nhảy chân là một biến thể cực hay. Nó đem lại hiệu quả toàn diện không chỉ cho vùng cơ bụng. Plank nhảy chân tác động lên vùng cơ tay, bụng, thân dưới. Giúp điều hòa nhịp tim, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tư thế :

  • Hãy bắt đầu tư thế Plank này với 2 chân khép vào nhau. Giữ thân người trên cố định và căng cứng cơ bụng.
  • Bắt đầu nhảy 2 chân rộng ra và sau đó nhảy ngược trở lại. Nhảy càng nhanh càng tốt.
  • Thực hiện tổng cộng 30 lần nhảy trong 1 hiệp. Một buổi tập nên thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Plank nhảy chân

2. Bài tập Plank cầu 2 điểm

Bài tập này là tương đối khó thực hiện cho những bạn mới tập Plank. Tuy nhiên, nó lại mang lại hiệu quả nhanh chóng đến kinh ngạc. Bạn sẽ nhanh chóng đánh bay mỡ thừa vùng bụng và sở hữu những thớ cơ săn chắc với bài tập này.

Tư thế : 

  • Bắt đầu ta giữ chân phải trên sàn nhà và nâng chân trái lên sao cho gót chân ngang với xương chậu.
  • Giữ thân người cứng, duỗi tay phải về phía trước. Căng cứng và hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
  • Giữ thân người cố định, kéo cùi chỏ phải về phía gối trái, ngay dưới thân người. Không cong lưng hay vặn xương cột sống và giữ cho xương chậu hướng xuống. Sau đó, duỗi tay và chân ra ngoài. Được tính là một lần.
  • Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp và 5-7 lần cho mỗi bên.

Bài tập Plank cầu 2 điểm

3. Bài tập Plank cẳng tay

Đây là bài tập cơ bản trong Plank được nhiều người mới tập thực hiện. Nó khá đơn giản nhưng tác dụng giảm cân, mỡ thừa vùng bụng mà nó mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ.

Tư thế : 

  • Bắt đầu trên sàn, tựa trên hai cẳng tay và hai gối.
  • Duỗi 2 chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.
  • Căng cứng cơ bụng, không thể bụng xà xuống.
  • Giữ tư thế trong 30 giây hoặc hơn để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Plank cẳng tay

4. Bài tập cẳng tay đá chân

Bài tập Plank giảm mỡ bụng này là một biến thế của bài tập cẳng tay. Nó làm tăng thêm độ khó cũng như tính hiệu quả mà bài tập mang lại. Plank cẳng tay đá chân sẽ tác động mạnh mẽ tới vùng cơ bụng, thân dưới, tay…

Tư thế : 

  • Bắt đầu tư thế với Plank cẳng tay
  • Gập gối trái, đẩy chân lên phía trần nhà mà không di chuyển xương chậu. Hạ chân xuống và lặp lại từ 12-15 lần. Sau đó đổi chân. Nên thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.

Bài tập cẳng tay đá chân

5. Bài tập lên xuống

Plank lên xuống là bài tập cơ bụng giảm mỡ thừa hiệu quả và đơn giản cho cả nam và nữ. Đây cũng là một biến thể được phát triển từ bài tập Plank cẳng tay. Bằng cách nâng hạ cơ thể. Bài tập này đem lại đôi tay chắc khỏe. Lưng và phần thân dưới săn chắc

Tư thế :

  • Bắt đầu với tư thế tay và chân duỗi thẳng
  • Hạ cùi chỏ bên phải xuống sàn. Sau đó hạ cùi chỏ trái. Bây giờ chính là tư thế Plank cẳng tay.
  • Tiếp đó trở lại tư thế Plank duỗi thẳng tay. Được tính là một lần lặp.
  • Thực hiện 10 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập lên xuống

6. Bài tập Plank bên nâng chân

Bài tập Plank giảm mỡ bụng này là khá khó thực hiện với những chị em chưa có nền tảng Plank cơ bản. Với bài tập này, các vùng vai, eo, bụng, lưng, đùi ngoài, mông sẽ được tác động mạnh mẽ. Giúp tiêu giảm mỡ hiệu quả.

Tư thế :

  • Đặt cùi trỏ phải trên sàn nhà. Duỗi 2 chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng và bạn đang giữ thăng bằng trên cạnh ngoài chân phải.
  • Giữ xương cột sống duỗi hoàn toàn và căng cứng cơ bụng. Từ từ nâng chân trái lên cao hơn hông trên. Sau đó hj xuống chân dưới.
  • Thực hiện 15-20 lần một hiệp mỗi bên.

Bài tập Plank bên nâng chân

7. Bài tập Plank đảo ngược

Tư thế Plank này sẽ giúp săn chắc cơ tay sau, đùi mông và bụng. Hơn nữa, nó giúp tăng cường sức bền cho cơ thể. Là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ thực hiện khá dễ dàng nhưng hiệu quả cao. Bạn nên thường xuyên tập luyện tại nhà với bài tập này.

Tư thế :

  • Bắt đầu với tư thế cái bàn. Cơ thể ngửa lên trên. Khi hít vào và thở ra, hạ hông xuống và duỗi 2 chân sao cho hông ở ngay trên sàn. Để tăng độ khó, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

Bài tập Plank đảo ngược

8. Bài tập Plank ngược nâng chân

Đây cũng là một tư thế Plank tuyệt vời, dễ thực hiện và hiệu quả cao dành cho chị em. Bài tập tác động chuyên sâu cho vùng cơ vai, bụng và chân.

Tư thế : 

  • Bắt đầu ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Kéo hai lòng bàn tay ra phía sau vài cm, các đầu ngón tay hướng về phía mũi chân.
  • Ấn mạnh hai bàn chân và nâng mông khỏi sàn nhà. Cố gắng giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cùi chỏ nếu cảm thấy đau cổ tay.
  • Lần lượt nâng chân phải và chân trái lên. Di chuyển có kiểm soát, thực hiện động tác chậm rãi, nâng hông lên.
  • Làm 15-20 lần/ chân/ hiệp. Mỗi buổi thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Plank ngược nâng chân

Xem thêm video các bài tập Plank :

Trên đây là 8 động tác tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện. Các động tác Plank là phương pháp an toàn và tốn ít chi phí và thời gian. Vì thế, bạn không nên bỏ qua phương pháp tập cơ bụng này. Hãy thực hiện mỗi ngày để có cơ thể cân đối, săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Khi tập luyện chúng ta nên mặc quần áo gọn gàng nhưng thoải mái, dễ dàng co giãn. Nên đầu tư một chiếc thảm tập thể dục lót sàn để bạn giữ gìn vệ sinh khi tập luyện. Hơn nữa, còn đem lại sự thoải mái và hạn chế các chấn thương.

(Nguồn : maytapthethao.org)

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *